RUTINA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR EN CASA

Rutina full body para crear músculo, aumentar tamaño y fuerza sin ir al gym.




Si eres de los que no tiene mucho tiempo libre, ya sea por trabajo, universidad o ambas, o simplemente no puedes acceder a un gym, pero quieres tener un cuerpo saludable, definido y estéticamente atractivo, en este post te enseñaremos como conseguirlo desde la comodidad de tu casa siguiendo esta rutina de 40 min 3 veces por semana.

Esta rutina está implementada para darle suficiente estímulo al cuerpo y poder conseguir resultados en un tiempo considerable, al trabajar todo el cuerpo, en especial los grupos musculares grandes, y en el menor tiempo posible, el cuerpo se ve forzado a segregar más hormona del crecimiento para poder realizar todos los ejercicios, y así vas ganando masa muscular de manera uniforme en todo el cuerpo.

Un punto sumamente importante en el cual hacemos hincapié, es que para que funcione la rutina, tienes que verte como un todo, que quiere decir eso: como vas a aumentar masa muscular tienes que mantener un superávit calórico, es decir consumir más calorías de las que quemas, y tratar en lo mayor posible de comer limpio para tener energía y con la cantidad de proteína necesaria para que tus músculos se reparen, en esta entrada te damos más información y así puedas guiarte en este tema: Alimentación Balanceada

Esta rutina está diseñada para construir músculo, es decir que vamos a aumentar el tamaño corporal, y si quieres que tu cuerpo luzca bien definido, para empezar debes tener como máximo un 30% de grasa corporal, de lo contrario vas a ganar masa muscular pero también te vas a ver más gordo y ese no es el resultado que queremos lograr.

Si tu porcentaje de grasa corporal es mayor a 30, primero debes enfocarte en perder grasa con un estado de déficit calórico, para luego si empezar a ganar masa muscular. Da click aquí y aprende a perder grasa corporal en bruto: Pierde Grasa En Bruto

Una vez obtenido ese resultado de grasa corporal ya puedes seguir aumentando masa muscular acompañado de una correcta alimentación.


Como mencionamos en el título es una rutina en casa, entonces lo justo es que la adaptemos a herramientas que puedas conseguir fácilmente en cualquier lado y muy económicas. Si tienes mancuernas, barras y pesos que mejor cosa.
Pero si no cuentas con nada de eso, lo único que necesitas para remplazar es esto:


Materiales que necesitas para realizar esta rutina:

Mancuernas ---> Botella de 1,5 litros y la rellenas con piedras para darle más peso.
Barra ---> Galón de agua y donde se sujeta el galón le pasas una toalla pequeña para poder agarrar con las dos manos.



Dicho todo esto, ahora si empezamos con la rutina, prepárate:



Parte I, Torso


Pectorales (10 repeticiones por 3 series cada ejercicio)
  1. Flexiones de pecho              
  2. Flexiones de pecho con pies elevados    
  3. Flexiones diamantes                                

Hombros (10 repeticiones por 3 series cada ejercicio)
  1. Elevaciones frontales con mancuernas
  2. Elevaciones laterales

Espalda (10 repeticiones por 3 series cada ejercicio)
  1. Remo con agarre en pronación con mancuernas
  2. Remo con agarre en supinación con mancuernas
  3. Remo al cuello cerrado con barra

Triceps (10 repeticiones por 3 series cada ejercicio)
  1. Fondos con un banco
  2. Triceps kickbacks con mancuerna
  3. Extensiones de triceps vertical con mancuernas

Biceps (10 repeticiones por 3 series cada ejercicio)
  1. Curl de biceps localizador con mancuerna
  2. Curl de biceps agarre neutro con mancuerna
  3. Curl de biceps con barra


La rutina está dividida en dos partes, la primera se trabaja el torso 3 días a la semana, y los otros días trabajas las partes de piernas y abdomen, así se combina y se da descanso al músculo para que se regenere.
Por ejemplo: Lunes, Miércoles y Viernes haces torso; y Martes, Jueves y Sábado trabajas piernas y abdomen.



Parte II, Piernas y Abdomen


Piernas (15 repeticiones por 3 series cada ejercicio)
  1. Sentadillas con peso
  2. Sentadillas unilateral
  3. Empuje de cadera acostado
  4. Peso muerto
  5. Super saltos y con caída en sentadilla          (todos los que puedan durante 1:30 min)
  6. Saltos de globo                                           (todos los que puedan durante 1:30 min)
  7. Levantamientos de gemelos
  8. Desplantes con peso


Abdomen (todas las repeticiones que puedas hacer durante 45 segundos por 2 series cada ejercicio)
  1. Plancha 
  2. Talones al cielo
  3. "X" man crunch
  4. Alternating Jackknifes
  5. Bicicleta estacionaria
  6. Tijera
  7. Planchas laterales


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